L'assiette du sportif : bien manger sans compter les calories

Compter ses calories, ça marche. Peser chaque aliment, scanner chaque emballage, remplir une application à chaque repas : ça épuise aussi très vite la plupart des gens. Il existe une façon beaucoup plus simple de manger correctement quand on s'entraîne, et elle tient littéralement dans ta main.

La méthode de la main

Ta main a deux avantages : elle est toujours avec toi, et elle est proportionnée à ton gabarit. Pour chaque repas principal :

• Protéines : 1 à 2 paumes. Viande, poisson, œufs, tofu, skyr, légumineuses. Une paume, c'est l'épaisseur et la surface de ta paume, sans les doigts.
• Légumes : 1 à 2 poings. Crus, cuits, surgelés : tout compte.
• Féculents : 1 à 2 poignées en coupe. Riz, pâtes, pommes de terre, pain, flocons d'avoine, semoule.
• Matières grasses : 1 à 2 pouces. Huile d'olive ou de colza, beurre, fromage, avocat, noix.

Le bas de chaque fourchette est un bon point de départ pour les gabarits plus légers, le haut pour les gabarits plus lourds et les journées très actives. Ensuite, ce sont tes sensations et tes résultats qui ajustent.

Ajuster selon ton objectif

• Garder ton poids en progressant : la base ci-dessus, et c'est tout.
• Prendre du muscle : garde les protéines, ajoute une poignée de féculents à un ou deux repas, et regarde l'évolution sur trois ou quatre semaines.
• Perdre un peu de gras : garde les protéines et les légumes, retire une demi-poignée de féculents ou un pouce de matières grasses sur un ou deux repas. Pas plus : un déficit trop brutal ne tient jamais.

Les jours d'entraînement, place plutôt tes féculents dans le repas qui précède ou qui suit la séance. C'est là qu'ils te servent le plus.

Une journée type

• Petit-déjeuner : flocons d'avoine, skyr, un fruit et une poignée d'amandes.
• Déjeuner : poulet ou lentilles, riz, une grosse portion de légumes, un filet d'huile d'olive.
• Collation : fromage blanc et un fruit, ou une tartine avec deux œufs.
• Dîner : omelette ou poisson, pommes de terre, salade assaisonnée.

Rien d'exotique, rien de cher, et aucun aliment interdit. C'est justement pour ça que ça tient.

Les pièges les plus fréquents

• Les boissons : jus, sodas, cafés sucrés et alcool apportent beaucoup d'énergie sans jamais rassasier. Pour l'eau, une gourde Coronelle à repères horaires posée sur ton bureau règle souvent la question.
• Le « healthy » industriel : barres, biscuits et granolas « fitness » sont souvent aussi sucrés que leurs cousins classiques.
• Trop peu manger les jours d'entraînement : séances sans énergie, fringales le soir, récupération qui traîne.
• Oublier les protéines au petit-déjeuner : c'est souvent le repas le plus pauvre de la journée. Pour savoir combien viser, lis notre article protéines et sport.

Écoute les bons signaux

Ta façon de manger fonctionne si tu as de l'énergie pendant tes séances, si tu n'as pas faim en permanence, si tu dors correctement et si tes performances progressent doucement. Si l'un de ces voyants passe au rouge pendant plus d'une ou deux semaines, ajuste une portion à la fois, puis observe à nouveau.

Bien manger quand on fait du sport, ce n'est pas une affaire de chiffres parfaits : c'est une affaire d'habitudes simples, répétées assez souvent pour devenir automatiques. Cet article donne des repères généraux. En cas de trouble du comportement alimentaire, de pathologie ou de besoins particuliers, fais-toi accompagner par un médecin ou un diététicien.