Nuque et épaules raides au bureau : 6 exercices à faire sur place

17 heures. Les épaules sont remontées vers les oreilles, la nuque est un bloc de béton, et tu te surprends à pencher la tête d'un côté puis de l'autre en espérant un craquement libérateur. Si tu passes tes journées devant un écran, tu connais. La cause est rarement grave, mais elle est têtue : ta nuque ne manque pas de repos, elle manque de mouvement.

Pourquoi ça coince

Devant un écran, la tête a tendance à avancer. Et plus elle avance, plus les muscles de la nuque et du haut des épaules doivent travailler pour la retenir, heure après heure. Ajoute le stress, qui fait naturellement remonter les épaules, une souris trop loin, un écran trop bas, et tu obtiens cette raideur de fin de journée.

La posture parfaite n'existe pas. La meilleure posture, c'est la suivante : changer de position souvent compte davantage que de rester « droit » toute la journée.

Régler ton poste en 3 minutes

• L'écran : le haut de l'écran à hauteur des yeux, à une longueur de bras. Sur ordinateur portable, une pile de livres et un clavier séparé font des miracles.
• Les coudes : près du corps, à peu près à angle droit, avant-bras posés.
• Les pieds : à plat au sol, le dos appuyé contre le dossier.
• Le minuteur : une alarme toutes les 45 minutes pour te lever, marcher, aller remplir ta gourde. C'est le réglage le plus efficace de la liste.

6 exercices à faire sur place (même en visio, caméra coupée)

1. Le double menton volontaire : assis droit, tu recules la tête à l'horizontale, comme pour faire un double menton, sans baisser le regard. 2 secondes, relâche. 10 fois. C'est l'exact inverse de la tête qui avance.
2. Les haussements-relâchements : épaules montées vers les oreilles pendant 3 secondes, puis relâchées d'un coup en expirant. 8 fois. Ton cerveau réapprend ce que « épaules relâchées » veut dire.
3. L'étirement du trapèze : main droite agrippée sous l'assise, tu penches doucement l'oreille gauche vers l'épaule gauche. 30 secondes, sans forcer, puis de l'autre côté.
4. La rotation du haut du dos : bras croisés sur la poitrine, tu tournes le buste à droite puis à gauche, bassin face au bureau. 8 fois de chaque côté, lentement.
5. L'écarté à l'élastique : une bande Échis légère tenue devant toi, bras tendus à hauteur d'épaules, tu l'écartes en serrant les omoplates. 15 répétitions. Le haut du dos, au chômage toute la journée, se réveille.
6. L'ouverture de poitrine : debout dans l'encadrement d'une porte, avant-bras posés de chaque côté, tu avances d'un petit pas jusqu'à sentir l'étirement dans les pectoraux. 30 secondes.

Deux ou trois exercices toutes les deux heures valent mieux que les six d'un coup le soir.

Relâcher le soir

La journée est finie, la raideur est là : c'est le moment de faire redescendre la tension.

• La chaleur : un patch chauffant Thermophis sur la nuque en rentrant, ou une douche chaude dirigée sur les trapèzes.
• Le massage : le coussin de massage shiatsu Zamenis se cale derrière la nuque ou dans le creux des lombaires, sur le canapé comme sur un siège de bureau. Ses têtes rotatives et sa chaleur infrarouge font un bien fou après une longue journée assise. Commence par des sessions courtes, une quinzaine de minutes.
• L'automassage ciblé : une balle Acrochorde coincée entre le mur et le haut de l'omoplate, ou le masseur Thamnophis, qui tient dans un tiroir de bureau.

Le bas du dos souffre souvent en même temps que la nuque : on a une routine mobilité de 10 minutes pensée pour les journées assises.

Et le sport, dans tout ça ?

À long terme, ce qui protège le mieux la nuque, c'est un haut du dos fort. Tirages, rowings, Y des épaules : deux séances par semaine qui incluent ces mouvements font souvent plus que tous les étirements du monde.

Ta nuque ne te demande pas de rester immobile et parfaitement droit. Elle te demande de bouger un peu, souvent. Douleur qui descend dans le bras, fourmillements, maux de tête inhabituels ou douleur après un choc : consulte un médecin sans attendre.