Pompes : la bonne technique, les erreurs à éviter et 5 niveaux de progression

Tout le monde sait faire des pompes. Enfin, tout le monde croit savoir. Bassin qui tombe, coudes écartés à angle droit, demi-descente au rythme d'un marteau-piqueur : la version qu'on voit le plus souvent fatigue les épaules et le bas du dos bien avant les pectoraux. La pompe bien faite, elle, est l'un des meilleurs exercices du haut du corps qui existent. Voici comment la construire, du placement des mains jusqu'aux variantes difficiles.

La position de départ

• Les mains : un peu plus larges que les épaules, à hauteur de la poitrine plutôt que du visage, doigts écartés et bien ancrés dans le sol.
• Le corps : une ligne droite des talons à la nuque. Serre les fessiers et rentre légèrement le nombril : c'est ce qui empêche le bassin de s'affaisser.
• La tête : dans le prolongement du dos, regard posé au sol un peu devant les mains. Le menton ne part pas chercher le sol en premier.

Le mouvement, étape par étape

1. Descends en contrôlant, sur deux secondes environ. Les coudes partent en arrière avec un angle d'environ 45° par rapport au corps : ni collés aux côtes, ni ouverts en T.
2. Va chercher l'amplitude : la poitrine arrive à quelques centimètres du sol. C'est elle qui descend, pas le bassin ni le menton.
3. Pousse le sol pour remonter, tout le corps d'un bloc. En haut, écarte légèrement les omoplates, comme si tu voulais t'éloigner encore un peu du sol.
4. Respire : inspire en descendant, souffle en poussant.

Les erreurs qui coûtent cher

• Le bassin qui s'affaisse : le bas du dos se creuse et encaisse. Si tu n'arrives pas à rester gainé, passe au niveau inférieur plutôt que de forcer.
• Les fesses en l'air : l'amplitude disparaît, et avec elle une bonne partie du travail.
• Les coudes ouverts à 90° : c'est la position qui sollicite le plus l'avant de l'épaule. Rapproche-les un peu du corps.
• La demi-pompe : dix pompes à mi-hauteur valent moins que six complètes.
• La vitesse : rebondir en bas, c'est laisser l'élan faire le travail à la place des muscles.

5 niveaux pour progresser

Passe au niveau suivant quand tu réussis 3 séries de 12 répétitions propres.

1. Pompes au mur : debout, mains contre un mur. Parfait pour apprendre le placement sans charge.
2. Pompes mains surélevées : sur un plan de travail, puis une chaise calée contre un mur, puis une marche. Plus l'appui est bas, plus c'est dur.
3. Pompes sur les genoux : utiles en complément, à condition de garder la ligne genoux-épaules bien droite.
4. Pompes classiques : le mouvement complet, corps entièrement gainé.
5. Pompes pieds surélevés ou tempo lent : pieds sur une chaise, ou trois secondes de descente et une pause en bas. De quoi occuper les plus costauds pendant longtemps.

Poignets qui râlent ?

Poser la main à plat oblige le poignet à se plier à angle droit, ce qui gêne beaucoup de monde. La solution : tenir quelque chose. Les poignées du Kit HomeWorkout Atropos gardent le poignet dans l'axe, et sa planche à code couleur t'aide à placer les mains pour cibler plutôt les pectoraux, les épaules ou les triceps. Des parallettes Taïpan font le même travail et offrent en prime une descente plus profonde que le sol. Et pour les genoux au niveau 3, un tapis Haje change tout.

Combien, et à quelle fréquence ?

Deux à trois séances par semaine, 3 à 4 séries, en t'arrêtant à une ou deux répétitions de l'échec. Les pompes s'intègrent parfaitement dans notre programme full-body de 30 minutes, et si tu débutes complètement, commence par notre guide pour démarrer le sport à la maison.

Questions fréquentes

Faire des pompes tous les jours, c'est une bonne idée ? Pas vraiment. Un peu de volume léger tous les jours ne pose pas de problème, mais pour progresser, des séances plus exigeantes espacées d'environ 48 heures fonctionnent mieux.

Les pompes, c'est seulement pour les pectoraux ? Non : pectoraux, avant des épaules et triceps travaillent ensemble, et tout le tronc gaine pour rester aligné. C'est ce qui en fait un exercice aussi complet.

Une pompe propre, c'est un exercice que tu pourras faire toute ta vie, n'importe où. Prends le temps de la construire. Douleur à l'épaule ou au poignet pendant le mouvement : arrête et fais-toi conseiller par un professionnel.